Como dormir melhor num vôo de larga distância.

Público alvo: leigo.

A curiosidade é grande por parte de vários conhecidos: como viajo tão frequentemente ao exterior e chego inteiro ao destino?

O segredo é uma boa noite de sono, se é que isto é algo possível e realizável nos assentos dos jatos que cruzam os oceanos.

Como replicar o sono reparador de nossa cama em casa? Aqui minhas dicas, aprendidas a duras penas nos últimos 20 anos e com 1,5 milhão de milhas voadas:

1. Barulho. Vento e ruido dos motores criam o oposto das melhores condições para dormir. A solução barata: plugs de ouvido, encontráveis em qualquer loja de utensílios nos aeroportos internacionais.A solução melhor: fones de ouvido com tecnologia de eliminação de ruidos. Há várias marcas no mercado, as melhores a partir de US 300,00. Uso um modelo BOSE há anos, basta trocar a pilha.
2. Luz. Mesmo com as janelas fechadas, há sempre alguém com luzes ligadas ao lado, ou as telas no assento da frente jorrando luz toda a noite. A solução é uma só: tapa-olhos, tipo máscara do Zorro. A diferença é flagrante, mas mesmo assim por algum motivo vejo poucos passageiros utilizando.
3. Turbulência. Esta não há como evitar, pois tudo depende do piloto e de São Pedro. A sugestão é pegar um assento sobre as asas, onde o balanço é bem menor que perto do bico ou da cauda do avião. Sente em uma gangorra e você entenderá rapidamente os motivos. Também você pode escolher aviões maiores, que jogam bem menos. E, é claro, sempre estar com o cinto de segurança afivelado.
4. Ar seco. A sensação é conhecida, você acorda no meio da noite com a boca seca, sonhando que está comendo aveia liofilizada. E o nariz com muita coisa querendo sair. O motivo é a umidade relativa do ar de deserto nos vôos em grande altitude. Por que? Para a estrutura do avião sofrer menos, pense na oxidação de partes metálicas bem maior nos climas mais úmidos, por exemplo. Novos aviões como o Boeing Dreamliner 787 são feitos de materiais compostos, e voam com umidade do ar de 10 a 15%, muito melhor que os 7% das aeronaves tradicionais. Possíveis soluções: além de se manter bem hidratado, com uma garrafinha de água ao alcance da mão, use batom protetor de lábios.
5. Álcool. Você fica um pouco anestesiado e parece que o sono vem mais fácil após um aperitivo, um Prosecco ou um bom vinho. Mas o rebote é certo no meio da noite, porque o álcool tende a desidratá-lo. Estudo recente da Universidade de Londres mostra que a primeira fase do sono é de mais qualidade com o uso de álcool, porém a segunda metade é disruptiva. Dica: sustente-se no primeiro copo, se isto é indispensável, ou não beba álcool. De novo, uma garrafa de água mineral à sua frente é garantia de matar a sede quando ela certamente vier.
6. Roupa. O que você veste para dormir em casa? Roupas abotoadas, com zíper, na moda? Um pijama folgado, pelado? Pois no avião prefira roupas folgadas e em camadas, de fibras naturais. E sem esquecer algo para aquecer os pés, se viajar com sandálias ou calçado aberto.
7. Estímulos. Um filme ou série de TV na tela à sua frente, com altas emoções e muita violência, é convite certo para atrasar seu sono. Prefira uma película água com açúcar, talvez você já durma em meio à mesmice do enredo. Ou então abra um bom livro ou revista.
8. Assento. Há quem prefira o corredor para melhor acesso a curtas caminhadas e ao banheiro. Eu prefiro sempre uma janela para poder encostar a cabeça, faz toda a diferença. Até porque o sujeito ao lado não me pede licença para levantar.
9. Remédios. Há quem dependa sempre de uma boleta medicamentosa para dormir. Como não uso, não tenho comentários próprios a fazer aqui. Como médico, não vejo problema em tomar um sedativo de curta ação, principalmente se você é o protótipo do passageiro medroso ou apavorado de estar dentro de uma lata de alumínio que voa.
10. Circulação. Prevenir tromboses venosas é fundamental, dado o risco de embolia pulmonar no destino. Uma doença grave e que pode ser letal. A chance de uma flebite ocorrer em vôos de larga distância não é desprezível, amplificada pela desidratação comentada acima. As soluções: ingerir uma aspirina de baixa dosagem antes de entrar no avião, ou um clopidogrel (Plavix, etc). Usar meias elásticas. Fazer caminhadas curtas nos corredores da aeronave também é muito bom. Exercícios na poltrona para os mais obsessivos (várias revistas de bordo têm sugestões de contorcionismos enquanto sentado). Algumas pessoas com tromboses venosas prévias devem conversar com seu médico para fazer injeções de heparina de baixo peso molecular antes de cada vôo. Vale sua vida!
11. Oxigênio. Após 6h de vôo a taxa de saturação de oxigênio no ar interno cai consideravelmente. Este é um dos grandes motivos para ocorrência de jet lag na chegada, com dores de cabeça, sensação de cansaço intenso e dores no corpo. Algumas empresas tentaram vender oxigênio enlatado sob pressão, para inalação com máscara durante o vôo. Não vejo paassageiros com a engenhoca. Vamos ter que esperar melhores soluções para este problema.
12. Horário. Esta aprendi com um piloto de fórmula 1 que vive nos vôos intercontinentais: assim que sentar no avião, afivele o cinto e mude o horário de seu relógio para o fuso horário da chegada. Psicologicamente chega-se ao destino já no horário local. Parece simples demais, e assim o é. E muito efetivo, experimente.
13. Outras possibilidades. Fragrâncias de lavanda no avião poderão fazê-lo dormir melhor. Dioscorides na Grécia antiga já usava lavanda por seus benefícios medicinais. Na Tailândia se demonstrou que o ritmo cardíaco diminuiu, também a pressão arterial, com a fragrância. Na Alemanha, chá de lavanda foi aprovado como tratamento de insônia.

E, em último caso, não durma! Coloque seu trabalho ou suas leituras em dia. Boa viagem!